今年身边有很多朋友出现了不想工作或者觉得工作很累的情况，就着这个情况，带着大家一起来了解一下：职业倦怠。
一、什么是职业倦怠?
“职业倦怠症”又称“职业枯竭症”，它是一种由工作引发的心理枯竭现象，是上班族在工作的重压之下所体验到的身心俱疲、能量被耗尽的感觉，这和肉体的疲倦劳累是不一样的，而是来自心理的疲乏。该词用来描述助人行业中人们因工作时间过长、工作量过大、工作强度过高所经历的一种疲惫不堪的状态。因之工作中需要高情感的投入，最初在服务性行业尤为明显，现在各行各业均有该情况，简单来说，是拥有工作能力，却失去了工作动力。
二、职业倦怠的表现
职业倦怠包括三个方面：情感枯竭、去人格化、低成就感。情感枯竭是职业倦怠最明显也最核心的特点，指没有活力，没有工作热情，感到自己的感情处于极度疲劳的状态。去人格化：指刻意在自身和工作对象间保持距离，对工作对象和环境采取冷漠、忽视的态度，对工作敷衍了事，个人发展停滞等，用一种类似机器的方式无感情无人味的方式被动对待工作。无力感或低个人成就感：指倾向于消极地评价自己，并伴有工作能力体验和成就体验的下降，认为工作不但不能发挥自身才能，而且是枯燥无味的繁琐事物，工作中无法体验到成就感。
具体表现在以下5个方面：
1.体能耗竭
“累”是最突出的感受，感觉自己正在被一点一点地榨干，生活也逐渐失去了掌控。有时会有睡眠问题以及健康问题，如频繁的头痛、胃肠道问题和免疫力下降。
2.情感耗竭
感觉当初的热情与活力不再，自己变得烦躁而没有耐心。受伤与脆弱充斥着自己，些许负面的感觉最终都可能变成愤怒的爆发点。
3.人际关系疏离
连倾诉的欲望都没有了，于是在对别人日渐疏离回避，显得“冷漠”，同时也一点点“被冷漠”着。
4.生活乐趣缺乏
惯性思维的疲于奔命，拒绝给自己减负，任何新的刺激都将难以应付，难以承受。
5.工作效率低下
无法全身心投入工作，逐渐开始依照责任和承诺行事，与之相随的是对工作或对自己的满意感降低，在怀疑过往职业选择和做出改变之间犹豫纠结。
6.自我效能感降低
越来越难肯定之前的成绩，倾向于对自己做出消极的评价，伴随无力感抑郁感。
三、3 类人最容易产生怠倦
1.自我评价低、凡事追求完美主义、外控性格
他们努力成为对每个人都很重要的人，做事情追求极致，苛求完美，过于依赖他人评价而行事。希望让职业和生活同样光鲜灿烂，然而就像一支两头燃烧的蜡烛最终成为自身成就的牺牲品。
2.职业受挫的人
拼死拼活做得最多，升迁的却是别人；干了多年才发现自己根本不适合现在的工作……无论是大大小小的不公平、让人窒息的职场规则还是怀才不遇、理念不合都可能成为职业倦怠的直接诱因。
3.初入职场的新人
新人往往想做得更好，但常常事与愿违，当年轻的理想与冲劲遭到残酷现实的闷棍后，若不能及时寻找相应的支持，最后付出的代价是压抑自己，久而久之，倦怠感便涌上心头。
四、职业倦怠有7大原因
1.接受他人鼓励少
如果领导或同事对自己的期望程度不明确，或者得到的正面评价少，心里就会不舒服，也就很难对工作得心应手。
2.缺乏自我掌控感
有些人杂事太多，常被同事、领导打扰，工作进度不能由自己合理安排，就可能导致疲倦感。
3.老被欺负或挨批评
此时压力更大，还会把不满情绪转移到工作上。即使批评得有道理，这种负面感受也会让人心里不舒服，进而对工作产生厌倦。
4.价值观有冲突
若价值观、做事方式与老板不同，容易感到自己的价值观被否定，产生的心理冲突会让人身心俱疲。
5.工作与兴趣不符
此时就会感到工作是负担、任务，而不是乐趣事业，无力投入其中。
6.工作时间过长或工作过于单调
比如会计一直在算账，程序员一直在编程，人需要持续保持专注，就会加深疲劳感。
7.人际圈子狭窄
许多在大城市的“漂族”白领，工作压力本身无处排解，又常体验到孤独漂泊的无法融入感，进而影响工作的心态。与此同时，在职场上，打工人不得不进行无效社交，或许还承受着若有似无的恶意。
五、如何应对职业倦怠
下面提供几个应对职业倦怠的方向
1.找准职业兴奋点
如果目前的工作是自己所爱的，就想想有哪些地方让自己很累。若为外因，可以找领导谈谈，并试着在目前的工作中找到自己的价值和兴奋点。若为内因，不喜欢该工作，那就与父母、老师、同学、好友沟通，进行职业方面的咨询讨论，慎重地选择找准新的方向，可以换到一个感兴趣的工作，例如换个感兴趣的部门。
2.找自身原因
有问题时要积极面对，而不是逃避；客观认识自己：自己的性格特点，行为方式，是否容易分散注意力，难以理解事物意义，强烈冲动，过分专注细微事物，难以进行抽象思考，难以整合不同概念，难以组织排列资料。这些产生工作倦怠的原因部分来自于工作能力有待提高，可以将之视为改变的机遇，要牢牢抓住，不要错失一次成长的机会。
3.改变态度，确保先照顾好自己
有时，苦乐全在主观的心，不在客观的事。如果感觉自己变得愤世嫉俗或经常从旁人口中得到类似评价，就要赶紧调整对人对事的态度了——“我为什么这么容易产生不开心的情绪？”。可以将工作目标写在纸上，不论是为了追求自我价值，还是为了赚钱养家，都能鼓励你逐步前行。保证充足的睡眠，恰当的运动，健康的饮食，还可以每天抽时间安排冥想，将浮躁的心安住当下等。
4.寻求支持
除了同事外，人有必要建立起互相支持的社群，不同的视角就一个问题进行讨论，能够启发多种解答方法的可能性。这样避免陷入同样的思维模式。与此同时，周围人的倾听者本身就能够缓解情绪，在情绪好了后，离解答问题这一目标也就不远了。
5.提高生产力
需要注意提高效率，如缩短开会时间，把事情目标明晰起来。这样子个体能够聚焦事情的轻重缓急，减少干扰，分批处理任务，并及时沟通，把握可专注的工作时间，同时需要劳逸结合，提高效率，准时下班。
六、具体的方法
如果你的职业倦怠不需要靠换工作解决，那么可以尝试以下小方法：
1.划清工作与生活的界限。工作上的事情区分轻重缓急额，确保自己能按时完成待办事项，下班后，就不要再执行工作上的任务，让时间属于自己。
2.到床上睡觉，就不要担心或烦恼，如果在睡觉时，你发现心情不好，可去散散步或是阅读一篇让你感到愉快的文章，或是和你爱的人谈谈生活中的美好事物。
3.在日常生活中，亲近大自然，呼吸新鲜的空气，有规律的保持运动习惯，让身体得到呵护。
4.安排一个时间诉说痛苦，不要在其他时间讨论你的痛苦。
5.在过完糟透了的一天，回到家洗个热水澡并唱歌，当你大声唱歌时，就不会觉得那么沮丧了。
6.做些整理收纳的事，将纷乱复杂的东西整理规整后，会发现有秩序是多么的幸福。
7.与家人和朋友保持联络，定期安排聚会，保持良好的社交生活。
8.当你还为工作担心时，提醒自己看到了“担心”的情绪，自己也在努力地解决问题，恰当的承受焦虑。
9.拨打24小时心理危机干预热线，如12356全国统一心理援助热线，962525上海市心理热线，寻求专业支持。
写在最后，职业倦怠不可怕，可怕的是深陷其中，无法与自己和解。不必为职业倦怠陷入自我怀疑，我们只是想要找回那个鲜活的自己。
参考文献：
1.Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout. In Stress: Concepts, cognition, emotion, and behavior (pp. 351-357). Academic Press.
2.Fried, A. L., & Fisher, C. B. (2016). Moral stress and job burnout among frontline staff conducting clinical research on affective and anxiety disorders. Professional Psychology: Research and Practice, 47(3), 171.
3.Roche, M., & Haar, J. (2011). Aspirations and job burnout: A study of New Zealand managers.
4.Hallgren, M., Herring, M. P., McDowell, C. P., Gordon, B. R., Stubbs, B., Bellocco, R., & Lagerros, Y. T. (2019). Associations of physical activity with anxiety symptoms and disorders: findings from the Swedish National March Cohort. General hospital psychiatry, 58, 45-50.
付娟
付娟 上海市长宁区精神卫生中心 医务社工，二级心理咨询师，精神健康急救员（MHFA），长期致力于患者康复、家属宣教
王辛予，华东师范大学应用心理（临床与咨询方向）专业硕士在读
