不知道你在生活中是否也有过这样的时刻：
明明想冷静下来，却越想越乱直至辗转难眠?
想赶走悲伤，却越陷越深?
或者干脆整个人卡在强烈的情绪与担忧中，什么都做不了？
如果你读到这里频频点头，也许你正在经历一种被情绪“套牢”的状态——越想挣脱，反而越紧。心理学上，这种现象被称为心理僵化。这个概念由接纳与承诺疗法（ACT）的创始人 Steven C. Hayes 提出[1]，指的是：我们习惯性地压抑、控制或回避那些 “不想要” 的内在体验（比如焦虑、悲伤、羞耻、愤怒），即使这种方式会让我们偏离真正重视的生活方向。换句话说，我们不是被情绪本身困住，而是被对抗情绪的方式困住了。
当情绪的河流阻塞：三种适得其反的应对方式
如果把我们的内心世界看作一个复杂的生态环境，那么一个健康的情绪系统，本应如一条山涧溪流，涓涓流动。而让这条溪流堵塞的，往往并不是情绪本身，而是我们的应对方式：
·筑堤对抗:有时候我们习惯把“控制情绪”当作成熟的标志，于是拼命筑起堤坝试图压抑情绪的洪流，比如，忍住泪水硬撑着微笑，明明焦虑却强迫自己“别想“。然而研究发现，强行控制情绪时，心跳其实会更快，血压会升高[2]。看似平静的表面下，身体却早已绷得像一根弦，直至决堤。
·打捞杂物: 有时我们太在意情绪河流上飘过的“落叶”，它们可能是自我否定的念头或对未来的忧虑，我们想把它们一一清理干净。但研究发现，越是盯着消极想法看，大脑越会戴上“负面滤镜”，让我们看不见世界的明亮部分[3]。就像一条被频繁打扰的河流，在“好意的打捞”中失去自我净化的能力。
·截流改道：还有的时候，我们试图让情绪只流向“快乐”的方向，回避那些让自己不舒服的场景、人或任务，但长期的逃避让生活的河道越来越窄。比如，因为社交焦虑而选择封闭自己，虽然得到了片刻的安宁，却也在无声中与他人拉开了距离，错过了被理解与成长的机会。
这些与情绪为敌的应对模式并不会让我们获得真正的疗愈。相反，它往往让我们陷入更深的困境。而在不断的自我拉扯中，我们会感到更疲惫，与他人、与生活，甚至与自己都渐渐失去连接。
当情绪风暴来临， 我们可以做什么？
其实，这些情绪应对模式都有着相同的出发点：我们都害怕被情绪吞没。那种“我不想再这样难受” 的冲动，本身就是一种自我保护。因此，我们无需责怪自己的本能反应，而是可以去学习: 有没有更温和、更有效的方式让我们从手忙脚乱的河道管理员变成一个从容自洽的观河者呢？下面的三个小练习[4]或许可以帮助你让情绪重新自然流动起来。
练习一：接纳与锚定——停止筑堤，回到此刻
首先，我们需要意识到自己“卡在情绪里”的事实，并允许自己先喘一口气。就像暴风雨中的船舶，最佳的方法或许不是与风浪搏斗，而是抛下锚，稳住自己，等待风暴过去。你可以试着为自己按下一个暂停键：
·觉察与命名：对自己说“停一下，我注意到我现在很激动，这是一种愤怒的情绪。”
·接纳情绪的存在：轻声告诉自己：“我允许这种情绪存在，它在此刻出现有它的意义”
·深呼吸：深深吸气，再慢慢呼出。呼吸永远发生在此刻，它能带你回到当下，让身心重新连结。
练习二：认知解离——看“落叶”只是落叶
当我们能够锚定在此时此刻，下一步就可以尝试从另一个角度去观察自己的想法与情绪。认知解离练习的意义不是要消灭这些念头，而是提醒自己想法只是想法,它们是脑海里闪过的文字或画面，而不等于事实。你可以事实这些小技巧：
·试着进行想象练习，在脑海中把这些情绪或念头放在一片片落叶上，让它顺着河流轻轻飘远。
·给想法“变个身”，比如用生日快乐歌唱出它，或者用滑稽的口音读出来，让它从“真理”变回“念头”。
练习三：与价值观同行——打破逃避，重新出发
当情绪慢慢平息，一个更深的问题或许会浮现：“我想让这条情绪河流最终流向哪里？”有时，我们困在逃避中，不是因为懒惰或软弱，而是因为心里还没有一个足够清晰的答案。价值观就像一座灯塔，它不会替我们做决定，但能告诉我们前行的方向。一个简单的方式，是做一个决策平衡小练习：
在纸上列出来：
·如果我继续逃避，短期的好处是什么？长期的代价又是什么？
·如果我选择面对，短期可能会有哪些不适？但长期又会带来怎样的成长？
·我想成为什么样的人，什么对我更重要，哪一种选择更符合我的价值观呢？
最后问问自己:按照这个选择，我可以做什么呢？
这三个练习只是一些非常基础的起点。让情绪重新自然地流动，就像疏浚一条被淤塞已久的河道，需要时间，也需要耐心的练习。但请记住：每一次你停下筑堤、放下打捞、勇敢面对，都是在让这条河流变得更宽、更清澈。只要你愿意尝试与情绪并肩同行，而不是与之为敌，它终将带你回到生活的入海口。
作者：尤美融，上海市精神卫生中心规培心理治疗师，美国长岛大学临床心理博士
指导老师：唐丽红
[1] Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.
[2] Tyra AT, Fergus TA, Ginty AT. Emotion suppression and acute physiological responses to stress in healthy populations: a quantitative review of experimental and correlational investigations. Health Psychol Rev. 2024 Jun;18(2):396-420. doi: 10.1080/17437199.2023.2251559. Epub 2023 Aug 30. PMID: 37648224; PMCID: PMC12312699.
[3] Veerapa, E., Grandgenevre, P., El Fayoumi, M., Vinnac, B., Haelewyn, O., Szaffarczyk, S., ... & D’Hondt, F. (2020). Attentional bias towards negative stimuli in healthy individuals and the effects of trait anxiety. Scientific Reports, 10(1), 11826.
[4] Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
