钟娜 精神科医生
在这个快节奏的时代，我们享受着美食的便利，却也面临着前所未有的健康挑战：工作压力让我们无暇运动，高糖高油的诱惑无处不在，深夜食堂和便捷点餐让美食一触即达，这些都让我们在享受美食同时，不知不觉中长了腰围、增了体重、变了身材。2025年，国家卫健委正式启动“体重管理年”三年行动计划，今天，我们就从精神心理学角度看看如何科学管理体重。
1.认知觉醒：知识态度改变是行为改变的第一步。
你知道吗？改变行为的第一步，往往始于认知的觉醒。当我们真正意识到体重管理的重要性时，才会发自内心地想要改变。健康饮食、规律运动、合理体重和积极心态，这四大健康法宝能帮助我们远离80%以上的慢性疾病。而超重和肥胖，正是心脑血管疾病、糖尿病甚至某些癌症的重要危险因素。这不是危言耸听，而是我们必须正视的健康真相。
2.预警信号：了解提示需要体重管理的信号。
现在，让我们做个简单的健康自测：
计算一下你的BMI指数(体重(kg) / 身高(m)⟡)
≥24：黄牌警告，提示超重，心血管疾病风险增加，需减少高热量食物摄入
≥28：红牌警示，提示肥胖，有多种慢性疾病风险，需严格控制饮食
再测量你的腰围
男士≥90cm，女士≥85cm，这提示你可能已经面临脂肪在腹部堆积的“中心型肥胖”的风险。
定期监测体重和腰围，并记住这些数字，它们就像身体的报警器，当指标亮起红灯时，就是在提醒我们：是时候采取行动了！
表1 BMI分类及健康风险表（WS/T 428—2013）
BMI范围 | 分类 | 健康分线 | 简单建议 |
< 18.5 | 偏瘦 | 营养不良、免疫力低 | 增加高热量食物摄入 |
18.5 - 23.9 | 正常 | 健康风险低 | 均衡饮食 |
24.0 - 27.9 | 超重 | 心血管疾病风险增加 | 减少高热量食物摄入 |
≥ 28.0 | 肥胖 | 多种慢性疾病风险 | 严格控制饮食 |
3.科学评估：体重管理的评估
当你发现体重亮起红灯时，别急着盲目行动！科学评估就像一份精准的"健康地图"，能指引我们找到最适合的减重路径，确保体重管理科学、安全、有效。让我们一起来做个全面的健康盘点。
【摸清身体底牌】：了解自己的躯体健康状况
l血压、血脂、血糖、尿酸等是否在安全线内？
l有无高血压、心律失常等基础疾病？
l是否服用过皮质激素类药物、精神科类药物等这些可能影响体重的“隐形推手”？
有基础疾病和药物使用史的建议体重管理前先咨询医生
【心理动力检测】：了解自己的减重的动机和意愿
l减重的动机：是因过度怕胖而跟风减肥，还是为健康而战？
l意愿的强度：有没有回避问题的心态？或者是否存在“要么瘦要么死”的极端想法？有无正确体重管理观点？
l自律性：是否能坚持？
健康的心理才是持久战的动力源！
【生活方式全扫描】：了解自己的生活习惯
l饮食习惯：如每天的热量多少？热量收支平衡吗？膳食结构（碳水、蛋白、脂肪）是否均衡？饮食规律性？是规律进食还是"饥一顿饱一顿"？
l身体活动水平：如活动类型、强度、时间、频率等
l睡眠质量：如睡眠时长、节律、睡眠质量等
l不良习惯：如抽烟、饮酒史等
l其他可能的医学评估：身体成分（体脂率、体脂肪量、内脏脂肪、肌肉量等）、基础代谢率和总能量消耗情况的评估；如果有条件或有基础疾病，还可以做血尿常规、血糖、血脂、心电图等检查。
【运动能力评估】：找到合适的可坚持的运动
评估肌肉力量、速度、耐力、柔韧性和协调性；关节活动度、身体灵活性和延展性等，并了解自己的运动习惯和运动喜好。
4.制定你的SMART减重计划
制定减重计划的主要原则是循序渐进和能长期坚持。按照SMART原则，制定具体、可衡量、可达成、相关联、有时限的目标，特别是制定可达成的阶段性目标，对于实现成功的体重管理非常重要。
• 具体：比如不要说"我要瘦"，而是"每天走8000步"
• 可测量：用运动量、运动时间、指标变化、热量摄入等可测量的指标
• 可实现：告别“月瘦20斤”的幻想，制定更现实、更科学的目标
• 相关性：目标要服务于健康，而非单纯追求体重数字
• 时限性：设定完成目标的时间，比如3个月，半年。记得不要设定不可能实现的时限。
虽然理想的减重状态是每月减轻2-4kg，6 个月内减轻当前体重的 5%-15%并能维持。但对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/m⟡≤BMI<32.5kg/m⟡）来说，结合个体本身年龄、心身状况、可运动时间、身体活动水平等情况，设立合适自己的目标比设定理想目标更重要。
5.三维立体减重发：体重管理主要方式
第一维度：生活方式改变，吃动平衡
包括膳食干预（限制总能量摄入、膳食均衡、高蛋白、低碳水饮食） 。
运动干预（推荐长期低强度有氧运动，结合抗阻运动），对于初期运动依从性差者，可以累计多次（每次坚持10分钟以上）达到每天30分钟以上运动。当然运动时注意热身和拉伸，运动风险高的群体应适当降低运动强度和每次运动时间。
第二维度：心理赋能
1.用积极心态面对体重管理。体重管理是一个长期的过程，坚持不懈是达到体重管理目标的重要通道。因此，在减重过程中，明白减重过程中的每次运动、每次膳食管理、每次规律生活都有意义。
2.培养良好情绪。压力大、焦虑应激等情绪反应，已经成为现代人饮食不规律、暴饮暴食的原因之一。通过健康方式释放压力（如运动、找朋友倾诉等适合自己的方式）、学会放松和玩耍、训练积极看待事物的思维方式、培养心理韧性、丰富社会支持系统，都是养成良好情绪、远离负面情绪的有效手段。
3. 自我监测与自我奖励。定期监测自身体重改变、心态改变。当达成小目标后，也不忘给自己小小的奖励，来提升减重的信心和决心。培养体重管理的长期主义心态。
4. 如果有严重进食问题，及时就诊。有少部分群体可能是存在情绪性暴食、神经性贪食、甚至厌食症，暴饮暴食或过度节食、严重怕胖观念，如有这些情况需要及时到精神心理科就诊。
第三维度：特殊情况下的关怀
如在体重管理过程中存在服药、生病等特殊情况，要提前咨询医生的专业建议，并定期监测身体指标，在医生的指导下安全减重。比如，部分精神障碍患者可能因为生活方式、长期服用某些药物不良反应等，存在超重肥胖情况，通过定期到医院复诊、调整生活方式、药物不良反应管理等方式，有助于维持理想体重，预防代谢性疾病的发生。
记住，体重管理不是短跑冲刺，而是一场终身马拉松。真正的胜利不是瘦了多少斤，而是养成：
✓ 与食物和谐相处的能力
✓ 享受运动的快乐
✓ 建立积极的身体意象
✓ 掌握压力管理技巧
让我们一起，用科学的方法和健康的心态，开启这场美好的身体对话之旅吧！你准备好写下第一个小目标了吗？
